山东政法学院健身气功训练计划表

健身气功作为我国养生文化的瑰宝，根植于中华优秀传统文化的土壤，理法精深，底蕴深厚，养生健身理念独特、效果明显，有着独特的社会价值和体育价值，彰显着中华优秀传统文化的特质，是中华民族奉献给世界的一份珍贵文化遗产。

一，总任务：根据《“健康中国2030”规划纲要》《全民健身计划（2016-2020）》，提出扶持和推广健身气功等传统运动项目，健身气功成为2017年全运会群众比赛项目，由此可见，党和政府已将健身气功列为全民健身和健康中国建设总体布局的重要组成部分，这为健身气功带来了新的机遇。借着政策的东风，2019年山东政法学院体育教学部组建了健身气功队，将代表山东政法学院参加每年一届的山东省高校健身气功比赛，争取在比赛中取得优异成绩。

二，训练原则：以学生课程作为主目标,在不影响到学生上正课的前提下坚持进行，循序渐进行气功习练，动作虽然简单，但要纯熟掌握，需通过一段时间才能逐步达到。练好健身气功，不能急于求成，须由简到繁，循序渐进，逐步掌握全套功法。倡导队员们打好基础，习练功法一步一个脚印，勤于动脑，善于总结，不骄不跺。这是确保功效早日显现的重要保证。

三，内容：

1.育真补元功动作介绍

2.育真补元功动作演练

1、撩衣提袍

2、金狮趺阙

3、吊尾攀足

4、掌抱佛脚

5、平沙落雁

6、风扫残云

7、狮子揉球

8、气归丹田

1．健身气功·八段锦的技术动作

2．健身气功·八段锦的技术特点及演练

4．健身气功·八段锦的易犯错误动作的注意事项

1两手托天理三焦

2.左右开弓似射雕

3.调理脾胃须单举

4.五劳七伤往后瞧

5.摇头摆尾去心火

6.两手攀足固肾腰

7.攒拳怒目增气力

8.背后七颠百病消

1．健身气功•导引养生功十二法的动作技术

2．健身气功•导引养生功十二法的技术特点及演练

3．健身气功•导引养生功十二法易犯错误动作分析

1、乾元启运

2、双鱼悬阁

3、老骥伏枥

4、纪昌贯虱

5、躬身弹靴

6、犀牛望月

7、芙蓉出水

8、金鸡报晓

9、平沙落雁

10、云端白鹤

11、凤凰来仪

12、气息归元

四，训练重点安排：健身气功是一项团体演练，需要团队每一位队员的配合，根据新修订试行的健身气功竞赛规则，将呼吸、神态等不再重复出现在规格错误的扣分中，而进行演示水平中的演练质量部分需要逐步提高。演练水平评判，包括动作质量、演练质量和功法风格特征三个方面的综合提高，重点练习演练质量，在练习中涉及到劲力、协调、虚实、呼吸、意念、眼神等等进行重点练习。从整体上把握呼吸、意念、神态，符合健身气功功法的运动特征。

五、训练时间：

每周早上6:20-7:00练身体素质。

每周的周二、四下午4：30—6：00动作技术。训练必须要持之永恒的。

六、训练人员：校队成员

七,训练计划：每种功法都有自己的特点，要根据不同的特点定制不同的训练方法，健身气功竞赛功法的代表性难度及训练方法健身气功自创编以来就一直备受学生，特别是希望通过练习健身气功增进身心健康上午学生们。特别是在健身气功四套新功法创编之后，之中以难度动作的柔韧性、力量性和平衡性最为重要，三者都是需要单独加强练习的方面，但同时关系密切，是需要同学们的相互配合的，才能标准的完成各个难度动作。是在不违背健身气功本质内涵和整体动作结构的基础上，从功力、平衡、柔韧、协调等方面入手，对健身功法的动作进行改编增加难度，提高完成动作质量的可比性，每一套功法都有各自的特点，功法中的难度动作也都有自己的动作规格及要求，根据不同的要求，制定不同的训练方法，有利于提高难度动作质量。例如，“五禽戏·竞赛功法”第二戏鹿戏第三式鹿抵的动作规格及要求：(1) 坐盘望月：两大腿盘紧，臀部着地做成盘，腰身拧转达到 180 度。(2) 两臂成环状在头顶上方合抱，“鹿角”食指相对间距 5-10 厘米。可以以下方法进行训练，以达到竞赛要求。(1) 坐盘望月训练方法：坐在地上将一条腿伸直，另一条腿折叠放在伸直腿的臀部外侧，尽量全脚掌着地，用手臂压住折叠腿，身体向折叠腿反方向拧转，练习腰部的拧转柔韧性；再将两腿弯曲交叠，用手压住上面腿的膝盖部位，向下震动 5-10 次，然后下压至极限时静耗1-2 分钟，两腿交替进行，逐步加长时间和下压程度。

必要说明：

（一）在训练中要注重教书育人，提高功德修养。

（二）加强学生能力培养，提高学生综合素质。

（三）按训练计划要求，认真研究教学内容，合理制定训练进度，认真备课。

健身气功队