本训练计划适用于初学者一年内训练进程，以月为进度单位，具体到每周具体情况，以下具体介绍：
初期，全部会员不分项目，集体训练基本功。具体包括：跑步、耐力及速度训练，压腿、身体柔韧性锻炼，身体协调性及平衡性等多种素质训练。
一段时间后，会员根据自己的兴趣爱好及对各项武术运动的了解，选择所要长期学习的方向。做出选择后，由专门负责人员具体教授。具体各项训练计划如下：
散打
年计划
大体分三个阶段：
初期阶段：一到五周，体能训练。训练项目：2000米热身跑、压腿、蛙跳60个，分两组、俯卧撑60个，分两组。
中期阶段：六到十周，基础动作练习。训练项目：基本抱架姿势、步法、前后直拳、摆拳、勾拳、转身后摆拳、正蹬、侧踹、高鞭腿低鞭腿、转身后摆腿。
后期阶段：十一到十五周，技术提高与实战训练。训练项目：将所练基本动作组合起来，成员之间互相交流切磋。提高反应能力。与学长或技术好的同学请教心得，找与自己水平相当或稍高的进行实战训练在实战中找到自己的不足。
月计划
第一个月，目标为单双叉做的干净利索，蛙跳和俯卧撑做完后不费力。
第二个月，坚持体能训练，在此基础上掌握各种基本动作。
第三个月，坚持体能训练，熟练掌握各种基本动作，训练反应能力。
第四个月，在原来的基础上进行实战练习提高实战能力和心理素质
周计划
每周的周一到周五，晚上九点至十点及周日上午八点半至十一点半为集体训练时间。
第一周：1000米热身跑、正压腿、侧压腿蛙跳40个，俯卧撑30.个、基本抱架；
第二周：1500米热身跑、正压腿、侧压腿蛙跳45个，俯卧撑40个、步法；
第三周：2000米热身跑、正压腿、侧压腿蛙跳50个、俯卧撑50个、前后直拳；
第四周：2000米热身跑、正压腿、侧压腿我跳55个、俯卧撑60个、摆拳；
第五周：2000米热身跑、正压腿、侧压腿蛙跳60 个、俯卧撑60个、勾拳；
第六周：2000米热身跑、正压腿、侧压腿蛙跳60个、俯卧撑60个、转身后摆拳；
第七周：基本抱架、步法、前后直拳、摆拳、勾拳、转身后摆拳、正蹬；
第八周：步法、前后直拳、摆拳、勾拳、转身后摆拳、正蹬、侧踹；
第九周：前后直拳、摆拳、勾拳、转身后摆拳、正蹬、侧踹、高鞭腿；
第十周：摆拳、勾拳、转身后摆拳、正蹬、侧踹、高鞭腿、低鞭腿；
第十一周：勾拳、转身后摆拳、正蹬、侧踹、高鞭腿、低鞭腿、转身后摆腿；
第十二周：转身后摆拳、正蹬、侧踹、高鞭腿、低鞭腿、转身后摆腿、组合拳；
第十三周：组合拳、打靶练习、踢沙袋；
第十四周：组合拳、打靶练习、踢沙袋、反应练习；
第十五周：实战训练及防护。
器械
武协器械训练主要分为三部分：刀 剑 棍
棍主要教授齐眉棍，
刀主要教授自选刀，
剑主要教授自选剑。
训练时间：周一到周五晚上九点至十点，周日上午八点半至十一点半。
年计划：使学员们熟练掌握齐眉棍、自选刀、自选剑的整体套路。
第一周至第五周期间：棍类主要教授各种步法，比如马步、弓步、虚步、骑龙步等等，以及基本功，与简单的棍花和动作；
刀术，剑术同上。
第六周至第十二周期间：在练习基本功的同时，主要教授较为难一些的器械动作，例如加腾空动作的组合动作。
第十三周至第十七周：主要教授整套的器械动作。
在下学年第一周至第十八周主要重复练习所教套路，以及多参加舞台表演找自己的不足，加以改正。
双截棍
第一个月：新生一般对于双截棍了解甚少，因此：
第一周，先给其介绍练武者的应有品质及对其介绍以后的大体训练计划，动作方面先把要领给与介绍。具体动作：敬礼、定势、大臂反弹。
第二周，学员已经对双截棍有一定的了解，因此可教动作为：腋下换手、侧舞花、发力基本动作。
第三周，体前换手、翻江倒海、二连花，可介绍简单的收棍动作。
第四周，正八、反八、腿部基本反弹。
第二个月：新学员已有一个月的动作学习。
第一周，可先将第一个月所学进行体系复习及动作加强训练，另外，还应练习左手，以右手教左手。
第二周，主要动作，转身，包括体前换手转身和螺旋花转身，副动作背后换手。
第三周，身体反弹、变向发力、体前转花。
第四周，体前顺圆逆圆转棍、转身腾空训练。
第三个月：这时，学员已将基本动作掌握了很大一部分，但基本动作训练仍应是重点，左手训练继续加强。因以后所学动作较难应以两周为一个周期：
第一二周，回头望月，变向螺旋花，威震八方。
第三四周，旋风劈，三连花，快速反弹。
第四个月：这个月已到了学期末了，主要是将前面基本功做巩固，自己做些总结，另需要教的动作为：前后攻击，快速转身，五连击。这几个动作需要协调性训练，应做长期训练。建议寒假巩固基本功，难度动作加强训练。
第五个月：这个月大都是假期时间。因此还是复习基本功，难度动作练习，另外可以看些双截棍教学视频和表演，自己可以将所学动作组合，成体系训练。
第六个月：新学期开学，继续训练，大家可以互相交流心得，将自己学的新动作教给其他学员，大家一起训练，增加兴趣等等。这个阶段新动作学习就更要拉长，本月新动作：急速换手，前后攻击两个转身加跳步，三连击，立掌转棍，变向威震八方。
第七个月：这时学员水平已有较大的提高，基本功已大体学完，可根据情况教具体动作。因个人努力程度和自身协调性差异学员间的水平一般也会有所差距，因此教练要做些特别训练，可专门辅导，教练也应加强自身的提高训练以便提高整体水平。主要动作可教些花式动作，各种收棍，变向转棍，抛棍，颈部换手转花换手，反转花，各种定势等。
第八个月：这时要交给学员双棍了，另外单棍要成体系的训练，战线还是较长。双棍动作：双棍舞花，双棍身体反弹，双棍二三连花，双棍正反八，双棍腿部反弹，双棍抡臂，双棍转身等。双棍可以选择性的练习，单棍加强训练仍是重点，这是提高自身水平的关键时期。
第九个月：这又到了下半学期末了，学员以将双截棍初中级动作学完，可以独当一面了。基本功的训练是永久性的，每个动作要数以千计的练习才能真正提高水平，同时自己对双截棍发的热爱是最重要的，可以学些花式动作，多面向转棍，抛棍，可以加强身体难度动作训练，这是提高水平的一个瓶颈，但是难度动作训练很难，特技动作更是难练，因此可以根据自己的情况选择性的训练。
第十、十一个月：这是暑假时间，学员也就要进入大二了，面临的是自己承担起下一届的教练任务。自己对双截棍也有感悟和造诣了，因此以后要靠自己，暑假继续训练！
第十二个月：这时教练员已经“退役”了，之前的新学员也将成为教练员，因此，他们将挑起这个担子因此，还要继续训练，可分类训练；反弹，换手，转花，舞花，发力，转身，腾空，抛棍等等。
套路
武术套路训练是个长期并渐进的过程，练习套路需要身体的柔韧性与力量的结合。训练计划分为基本功训练阶段、基本拳法训练、自选拳法及器械训练、武术意识及素养形成四个阶段，整个训练期为一年，各阶段细化到每月、每周。
一、基本功训练阶段。
这个阶段计划用时两个月。分为柔韧性训练与力量训练。
时间为每天晚上9点到10点，周日上午及其他空余时间。训练方面包括腿部，腰部，上肢。
柔韧性训练：
一到两周的时间主要训练腿部。训练方式为前压腿，弓步压腿，正压腿，侧压腿以及双杠上的压腿。此过程旨在锻炼大家的腿部柔韧性，为日后学习套路打下基础。并且这个阶段武协会天天监督大家练习，保证学员能天天压腿，持之以恒，练好腿部柔韧性。
第三周的时间主要训练腰部。训练方式为前压腰、后压腰，即双手利用双杠去训练腰部的柔韧性。
四周即训练上肢的柔韧性，使身体整体柔韧性得到强化。
力量训练：
第二个月主要练习力量，附带练习身体的柔韧性。
此阶段的训练包括腿部力量、腰部力量、手臂力量的训练。旨在让大家的力量得到强化。
腿部力量训练:每晚学员做30个下蹲运动，10个单腿下蹲，10
个蛙跳，监督大家坚持训练。训练时间为第五周到第六周。
腰部力量训练：主要方式为下腰，训练腰部的力量。训练时间为第七周。
手臂力量训练：要求学员每晚及周日做俯卧撑，引体向上等，通过这些力量的训练，让学员力量得到强化。训练时间为第八周。
通过两个月的基本功训练，学员基本有了一定的套路基础，可以学习基本的拳法了。
二、自选拳法及器械训练
该阶段用时5个月，分为套路高难度动作的学习、三路长拳学习、竞技长拳。
套路高难度动作的学习，分为旋子，空翻，腾空侧踢，以及各种
腿法的练习。时间为第九周到十二周。
三路长拳学习，通过武协学长的教，学员练习好三路长拳的套路。利用每天晚上以及周日在军体馆的训练，大家能熟悉地将三路长拳打下来。时间为第十三周到第十五周。
竞技长拳学习，在练好三路长拳的基础上，学员要学习好竞技长拳，时间也为每天晚上及周日在军体馆训练。时间为第十五周到二十周。
这个阶段需要用很长的时间去学习和复习，让学员能完整地将基本拳法掌握好。
三、自选拳法及器械训练。
这个阶段需要三个月。
自选拳法及器械的训练，学员可以向武协的学长学习南拳，竞技南拳，棍术，枪法，剑法，刀法等。
学员每晚坚持学习和复习所学的拳法，做到心领神会，熟练地将拳法打下来。
二十周到二十六周主要学习自己所选的拳法，训练场地主要为军体训练馆。
二十七周到三十二周学员主要学习所选的器械，练好各种器械。训练场地主要为操场，每晚学员必须练习。
四、武术意识及素养形成。
经过了前面大量的套路训练，学员已经掌握了各种套路的学习，所以特别制订这个阶段，旨在使学员形成武术的意识，还有武德的培养。
五、套路训练时间及注意事项。
上学年：训练时间为每晚的9:00到10:00，学员必须在规定的时间在操场集合，训练。有条件的话武协组织学员早晨跑步，练习基本功。
下学年:训练时间为9点半到十点，学员必须坚持训练。
学员在训练期间必须坚持，并且注意安全，不能过于训练，导致肌肉拉伤。
本套路训练计划为武协套路学习的一个大方向，套路练习必须依计划展开学习，但对于细节方面，训练过程中可以做细微变动。
校武术队